Varför är fiber bra när du vill gå ner i vikt.
Det finns främst två anledningar till att det är bra att göra fiber till sin kompis när man vill gå ner i vikt eller äta lite mer hälsosamt. Till skillnad mot protein som de flesta får i sig mer än tillräckligt av (läs gärna inlägget om protein) får de flesta inte i sig den rekommenderade mängden fiber.
Den rekommenderade mängden är 25-35 gram per dag, genomsnittet i Sverige ligger på ca 20 gram per dag. Det kan låta som en liten skillnad, men det kan kräva lite intresse och engagemang av oss för att nå hela vägen fram. Det är dock ingen omöjlighet!
En vanlig dag med 32 g fiber kan se ut såhär, fiber inom parentes:
Frukost
1 portion havregrynsgröt med 1 msk krossade linfrön och 1 dl hallon (ca 10 g)
Lunch
150 g kyckling + 2 dl kokt fullkornspasta + 150 g broccoli (ca 10 g))
Mellanmål
1 knäckebröd med 1 skivat äpple (ca 6 g)
Middag
125 g lax + 2 dl råris + en stor morot (ca 6 g)
Totalt: ca 32 g fiber
Fiber binder vatten och sväller i magen, vilket bidrar till bättre mättnadskänsla. Det i sin tur hjälper ofta till att hålla suget borta, då fiber gör att blodsockret stiger långsammare. Detta är ju precis vad vi är ute efter när vi vill gå ner i vikt, att slippa suget som får oss att gå och rota i skåpen efter något snaskigt att stoppa i oss!
Om du inte ätit så rikligt med fiber tidigare kan det vara bra att vänja kroppen genom att öka intaget successivt. Och kom ihåg att dricka mer vatten! Som jag nämnde sväller fiber i magen och för att allt ska fungera optimalt behövs det vätska i systemet! För mycket fiber och för lite vätska kan alltså få motsatt effekt och bidra till förstoppning.
Här följer förslag på lite olika livsmedel som du kan satsa på att bli kompis med.
Havregryn
Kanske den mest kända fiber-kompisen.
Ca 10 g per 100 g (en portion gröt ger ca 4 g).
Knäckebröd
Kanske det enklaste (och godaste) sättet att boosta intaget.
Ca 15–20 g per 100 g (två skivor ger ca 4–5 g).
Gröna ärtor
I frysen gömmer sig en riktig fiberhjälte.
Ca 6 g per 100 g (en deciliter till lunchen gör stor skillnad).
Bönor och linser (färdigkokta)
Smidigt och lätt att komplettera diverse måltider med.
Ca 5–8 g per 100 g.
Chiafrön eller linfrön
Användningsområdena är många, välj det du gillar!
Ca 35 g per 100 g (en matsked ger ca 4–5 g).
Hallon (frysta funkar lika bra)
Bland frukter och bär är hallon en av de mest fiberrika.
Ca 4 g per 100 g.
Morötter
Billigt, fiberrikt och lättknaprat i väntan på att middagen ska bli klar.
Ca 3 g per 100 g.
Det som kan vara bra att känna till är att om du byter ut fullkornspasta till vanlig pasta, råris till vanligt ris och skippar chia eller linfrö, försvinner det 12-15 g fiber direkt. Det innebär att du i så fall landar på ungefär hälften av dagsbehovet.
