Ät vanlig mat för att få i dig det protein du behöver!
Protein och fiber är två näringsämnen som ofta lyfts fram som positiva när det handlar om viktnedgång eller om att äta hälsosamt. Det finns goda skäl till det även om jag tycker att debatten ibland blir något onyanserad och hysterisk. Låt mig här fokusera på proteinet, nyttan av fiber kan du läsa om i ett annat blogginlägg.
De flesta som äter varierat har ganska lätt att få i sig den mängd protein de behöver, för gemene man krävs det inte proteinshakes och proteinbars.
Här följer ett exempel på hur det kan se ut, och det är baserat på att de flesta behöver ca 1,0-1,2 g protein per kilo kroppsvikt per dag. Tränar man hårt eller är över 65 år kan ett något högre intag av protein vara gynnsamt, uppemot 1,5 g per kilo kroppsvikt anses lagom.
En person som väger 80 kg behöver ca 80 - 96 g protein
En vanlig dag kan se ut såhär, protein inom parentes:
Frukost
2 dl grekisk yoghurt, 0-0,2% fett (ca 20 g)
Lunch
150 g kycklingfilé (ca 35 g)
Mellanmål
1 ägg (ca 7 g)
Middag
125 g lax (ca 30 g)
Totalt: ca 92 g protein
Viktigt att notera är att jag i exemplet ovan inte lagt till kolhydrater, vilka också bidrar med protein. Jag tror många glömmer bort att det finns protein i annat än de livsmedel som vi vet är proteinrika, vilket kan bidra till en känsla att man inte får i sig tillräckligt. Med detta i åtanke är det därför rimligt att anta att dagsbehovet av protein för denna dag troligen landar en bra bit över den högsta mängden.
Här följer exempel på några livsmedel som också innehåller protein, även om man kanske inte tänker på det (eller känner till det).
Protein per 100 g kokt mängd.
Fullkornspasta ca 6 g (tillägg till lunchen)
Råris ca 2 g
Bulgur ca 5 g (tillägg till middagen)
Quinoa ca 5 g
Havreris ca 6 g (tillägg till frukosten)
Potatis ca 2 g
Linser ca 7 g
Kikärtor ca 7 g
Bönor ca 5 g
Gröna ärtor ca 5 g (tillägg till middagen)
Broccoli ca 3 g (tillägg till lunchen)
Majs ca 3 g
Brysselkål ca 4 g
Med dessa tillägg får vi i oss ytterligare ca 25 g protein. Dessutom innehåller dessa livsmedel rejält med fiber, men som sagt, mer om det i annat blogginlägg. Självklart ska dagens måltider även innehålla någon form av fettkälla, men det var inte mitt fokus med detta inlägg.
